Стресс экзаменам не помеха: что советуют делать ученые, чтобы успешнее закрыть сессию

Стресс во время экзаменов – это нормально. Тем более, это не всегда плохо. Легкий стресс делает человека более энергичным и продуктивным. Так происходит, когда, например, необходимо выучить 100 билетов, а времени осталось одна ночь. К «хорошему» стрессу также относят влюбленность, путешествия, изменения в жизни, процесс новаторства. А вот сильный стресс, наоборот, будет мешать подготовке к экзаменам, снижать работоспособность, ухудшать память и коммуникативные навыки. Как с этим справиться, что можно, а что нельзя делать, чтобы мозги во время сессии работали лучше, разобрался ITMO.NEWS.

Что происходит в организме и мозгу во время стресса?

Во–первых, стресс – это защитный механизм, дарованный природой первобытным людям. Когда пещерный человек чувствовал опасность в виде хищников или других явлений, мозг настраивал его тело на реакцию, известную сейчас как «беги или дерись»: мышцы напрягались, ритмы дыхания и сердца учащались, чтобы снабдить органы дополнительной энергией.

Сегодня хищники не нападают на людей – провоцирующие стресс факторы изменились. Теперь опасность приняла форму, от которой нельзя просто убежать: это работа, экзамены, бытовые проблемы, экономическая нестабильность, социальное напряжение.

Но пока, к сожалению, наш мозг не выработал естественных механизмов борьбы с современными «опасностями». И по–прежнему во время стресса организм настраивается на «беги или дерись». Замечали, как после трех напряженных дней подготовки к экзаменам у вас падал аппетит, сны становились безумными, появлялась отдышка, а во время самого экзамена тряслись руки? Это та самая стрессовая реакция.

Ученые Гарвардской медицинской школы подробно рассказали, что происходит в мозгу во время стресса. Сигналы от органов чувств поступают в миндалевидное тело, которое ответственно за выработку эмоций. Если поступающие ощущения распознаются как опасные, сигнал отправляется в гипоталамус – маленькую область в глубине мозга, которая выступает в роли командного центра. Этот центр соединен с автономной нервной системой, которая регулирует непроизвольные действия: работу сердца, легких, мышц и других органов. В свою очередь, автономная нервная система делится на симпатическую, которая работает как педаль газа в автомобиле, то есть запускает все «двигатели», и парасимпатическую, которая, наоборот, «глушит мотор». Так, в случае опасности гипоталамус резко активирует симпатическую нервную систему. И это происходит быстрее, чем мозг успевает осознать, какая именно опасность перед ним: именно поэтому человек порой может отскочить от летящего в него автомобиля и только потом осознать, что же произошло.

Таким образом, реакция организма на экзамены в виде стресса происходит чисто автоматически. Однако и с этим можно бороться, немного изменив свой стиль жизни или обманув мозг правильной самонастройкой.

Совет №1: забудьте об экзаменах

Университет Ковентри в Великобритании действительно советует своим студентам забыть об экзаменах! Но это не значит, что нужно не приходить на экзамен и не готовиться к нему. Просто нужно изменить свое отношение к ним и убедить себя, что это обычная задача, с которой вы справляетесь каждый день, и просто спокойно готовиться. Тогда мозг не будет воспринимать сессию в качестве опасности. Кроме того, полезно переформулировать в сознании саму суть сессии: пускай это будет не «ужасное время, которое нужно пережить даже ценой смерти», а «время, когда узнаешь что–то новое, что пригодится в будущем и изменит жизнь к лучшему». Можно попробовать создать в своей голове эпичную историю: представляй, что сессия – это Звезда Смерти, которую ты, доблестный Люк Скайуокер, должен уничтожить. Другой сюжет: сессия – это кольцо всевластия, которое ты, Фродо, несешь к горе. Разве хоббит сдался? Нет, совсем нет. 

Совет №2: не пейте кофе и не переусердствуйте с шоколадками.

В Университете Лестера советуют не налегать на кофеин и сахар. Да, в течение пары часов они действительно повысят уровень энергии, но в течение нескольких дней могут привести к тревожности и излишней возбужденности. Наоборот, следует питаться пищей, которая переваривается медленно: злаками, фруктами, орехами. Хотя исследование показало, что умеренное потребление темного шоколада (40 грамм в день) в течение двух недель улучшает метаболизм и, как следствие, общее самочувствие.

Совет №3: делайте физические упражнения.

Экзамены – это повод не пропускать, а, наоборот, усилить спортивные тренировки. Ранее ученые уже выяснили, что спортивные люди лучше справляются со стрессом. Например, в одном исследовании швейцарские и шведские ученые опросили 200 взрослых трудоустроенных людей и обнаружили, что те, кто регулярно занимается спортом, меньше страдают от стресса. А ученые из Каролинского института даже нашли одну причину этого. Дело в том, что во время спортивных упражнений в организме увеличивается количество определенного белка, который служит «фильтром» для различных веществ, которые потенциально могут вредить работе мозга. Так, в мозгу остается меньше веществ, которые в избытке есть у психически нездоровых людей.

Другое исследование, проведенное в Принстонском университете, показало, что во время занятий спортом в гипоталамусе активнее вырабатываются новые нейроны, а ведь именно эта область в ответе за регулирование стресса. Таким образом, мозг лучше справляется со стрессовыми нагрузками. И наконец, можно просто предположить, что во время занятий спортом организм расходует энергию на ту самую реакцию «беги или дерись», грубо говоря, выпускает пар.

Совет №4: научитесь засыпать.

Незачем говорить, что недостаток качественного сна – это одна из главных причин стресса и ухудшения работоспособности. К тому же, во время экзаменов иногда бывает трудно заснуть. Что же делать?

  • сделайте искусственное разграничение между работой и сном, советует бизнес-психолог Питер Шаллард на страницах издания FastCompany. Заведите какую-либо привычку, которая будет сигнализировать мозгу, что корпение над конспектами закончилось и пора расслабляться. Это может быть просмотр видео на YouTube, занятия музыкой (или прослушивание музыки), принятие ванны;
  • короткий перерыв на сон в течение полутора часов может вернуть работоспособность не хуже, чем полноценный ночной сон. Но тут лучше не переусердствовать и использовать этот метод только на крайний случай;
  • если не можете уснуть больше 20 минут, значит, ваш мозг не может настроиться на отдых. Тогда лучше встать и попробовать отвлечься: походить по комнате, распевая песни, почитать, послушать расслабляющую музыку, пока вы не почувствуете сонливость.

Совет №4: попробуйте осознанную медитацию.

Осознанная медитация – это вид медитации, смысл которой в том, чтобы концентрироваться только на том, что происходит именно сейчас. Например, если вы идете, то думаете только о ходьбе и окружающих предметах, если вы едите, то думаете только о еде и ее качестве. Исследователи в Кэмбриджском университете предложили 300 студентам практиковать осознанную медитацию в течение семестра. Позднее они проанализировали их уровень стресса во время экзаменационных месяцев – мая и июня. Оказалось, что те, кто занимался осознанной медитацией, показывали меньший уровень стресса, чем контрольная группа студентов, которая получала лишь стандартную психологическую помощь от специалистов вуза. Кроме того, исследователи обнаружили, что общее самочувствие студентов, практиковавших такую медитацию, было в конце семестра лучше, чем у контрольной группы.

В Калифорнийском университете ученые также выяснили, что практика осознанной медитации улучшает рабочую память и помогает не отвлекаться на посторонние мысли во время выполнения умственной задачи. Кроме того, участники исследования, которые занимались медитацией две недели, показали более высокие результаты в разделе «Чтение» стандартного теста для поступления в магистратуру или аспирантуру GRE в вузах США.

Занятия медитацией осознанности также связывают со снижением количества гормона стресса кортизола в крови. Чтобы сделать такие выводы, ученые собрали небольшую группу студентов, некоторых попросили заниматься медитацией. Все участники исследования замеряли уровень кортизола в крови.

Если вы хотите попробовать такую медитацию, упражнения можно найти здесь

Совет №5: не отвлекайтесь на социальные сети

Иначе вы вообще не сможете ни на чем сосредоточиться, а также пострадает ваша память. Кажется, об этом и говорить не нужно – это и так ясно, а потому мы не осознаем этого. Но эксперименты, проведенные учеными Стэнфордского университета, заставляют задуматься.

Исследователи работали с группой из 100 студентов. Половина из них имела привычку постоянно отвлекаться на социальные сети, телевизор и другие раздражители во время учебы. Вторая половина была намного менее пристрастна к социальным медиа. Все участники прошли два теста. В первом тесте им показывали мелькающие красные треугольники, и необходимо было говорить, когда фигуры меняли форму. При этом одновременно мелькали голубые фигуры. Студенты, страстно любящие социальные сети, ужасно справились с этой простой задачей, а вот другие обучающиеся прошли ее на ура.

«Хорошо! Но, может быть, у студентов–любителей соцсетей лучше развита память? Они могут больше запоминать?» – предположили ученые. Они показывали участникам эксперимента разные последовательности букв и просили повторить. Как и в первом случае, студенты, которые легко отвлекаются на социальные медиа, справились с тестом гораздо хуже. И более того, такие студенты медленнее переключаются с одной задачи на другую, им тяжелее быстро концентрироваться на новых задачах, подчеркнули ученые.

Как с этим справиться? Очень просто: просто уберите телефон подальше во время учебы, а также отключите как можно больше оповещений о приходящих сообщениях в мессенджерах, социальных сетях и по электронной почте. За полтора часа, пока вы учите билеты без смартфона, мир не сгорит без вас.

Совет №6: планируйте свой день и планируйте перерывы

Когда у вас есть план, в мозгу формируется осознание того, что все под контролем. А это заставляет нас чувствовать себя более уверенно. Например, можно сказать себе, что до обеда вы выучите пять билетов, а до ночи – еще десять. И обязательно планируйте перерывы. Тогда вы будете уверены, что сможете отдохнуть и делать все, что захочется. Это тоже успокоит мозг и сделает вас еще более сосредоточенным.

ITMO Exam City
ITMO Exam City

В день экзамена

Эксперты Университета Лестера советуют:

  • хорошо позавтракайте;
  • не пытайтесь выучить что–то в последний час перед экзаменом, иначе вы запомните только то, что прочли в этот час, а основные концепты забудете. Лучше попробовать расслабиться, например, прогулятся или послушать спокойную музыку;
  • лучше не разговаривать много с другими студентами, это может «сбить» вашу сосредоточенность, особенно не стоит обсуждать какие-то проблемы;
  • на самих экзаменах, если вы не можете что-то вспомнить, подумайте еще о чем-то, и ответ на билет, возможно, всплывет сам собой;
  • не стоит наблюдать за другими студентами: кто-то из них, возможно, уже справился с заданием, а это может заставить вас думать, что вы хуже них. Просто готовьтесь к ответу в своем темпе.

Таким образом, сессия – это совсем не страшно! Главное, подойти к ней осознанно, а не метаться в панике. Все получится, тем более в ExamCity Университета ИТМО! 

Редакция новостного портала
Архив по годам:
Пресс-служба